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ワンポイントアドバイス - 妊娠期間別たべると良い必修栄養素 |
妊娠中に食べるものは胎児に吸収されます。胎児の成長段階に合わせて適切な栄養分を供給したほうが良いでしょう。どのようなものを食べれば良いのでしょうか。
1. 妊娠 2 ヶ月 - たんぱく質を食べましょう。
妊婦さんが食べるたんぱく質の５０％は胎児の発育成長に利用されます。１５％は胎盤など胎児の体を作るのに利用されます。この時期には子宮と乳房が大きくなって血液量が増えるため良質のたんぱく質がもっとも必要になります。たんぱく質が足りないと胎児の発育と脳細胞の形成によくありません。
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効率的な摂取方
①雑穀ごはんをたべること
②豆をたべること
③動物性たんぱく質をたべることです。
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多く含まれている食品
豆、鶏肉、牛肉、豚肉、チーズ、卵
2.
妊娠 3 ヶ月 - 繊維質を多めに食べましょう。
妊娠初期には大きくなった子宮が直腸を圧迫して排便の習慣が不規則になりやすい。ですから、便秘予防のため繊維質が豊富な食事をするほうがいいでしょう。繊維質は唾液と胃液の分泌を促進させて消化機能を手伝い、満腹感をあたえカロリー摂取を制限することができます。
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効果的な摂取方法
①お米よりは雑穀ご飯を食べる。
②果実ジュースよりは新鮮な果物や野菜を食べる。
③繊維質の摂取量を増やすときはお水も充分に飲みましょう。
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多く含まれている食品
雑穀ごはん、ゆでた豆、イチゴ、ほうれん草、じゃがいも、りんご、バナナ
3.
妊娠４ヶ月 - 葉酸が多く含まれているものを食べましょう。
葉酸は細胞形成を手伝うので妊娠初期に脳や脊髄などで発生する神経系の奇形を減らすことができます。葉酸が不足すると早産、死産、低体重児の出産、奇形児の出産などがありえますので、充分に摂取するようにしましょう。サプリメントを摂取するときは過多な摂取は避けましょう。（一日 1,000mg ）
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効果的な摂取方
①新鮮な果物と適切に調理したものを食べる。
②野菜をゆでたり、炒めたり電子レンジで調理しましょう。
③ビタミンＣは葉酸が破壊されないようにするので一緒に摂取しましょう。
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多く含まれている食品
きなこ、ほうれん草、大豆、さつまいも、オレンジジュース、オレンジ
4.
妊娠５ヶ月
- 鉄分を補充しましょう。
胎児は新しく作られたり、大きくなる器官が多いため母体の血液量が増加し、胎児の血液が新しく作られて循環が始まります。胎児は自身の肝に鉄分を貯蔵して赤血球を作ります。鉄分は食品だけでは充当しにくいため、鉄剤を飲んだほうがいいでしょう。
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効果的な摂取方
①ビタミンＣは鉄分吸収率を増加させます。果物と一緒に食べると吸収率が高くなります。
②コーヒーと紅茶、コーラなどのカフェインが含まれている飲料は鉄分の体内吸収率を低くするため、食後１時間以内には飲まないほうがいいでしょう。
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多く含まれている食品
牛レバー、かき、あさり、レズン、牛肉、えび
5.
妊娠６ヶ月 - カルシュウムを食べてください。
妊娠中にはカルシュウムが多量に必要になります。カルシュウムは妊娠初期には母体の骨に蓄積されていて胎児が必要なときに使用されます。妊娠すると母体はカルシュウムの排出を抑えて胎児のカルシュウムを準備しておくのです。
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効果的な摂取方
①牛乳を毎日５００－６００ ml ずつ飲みましょう。１０００ ml を飲むと一日必要なカルシュウムの量が得られます。残りは他の食品で摂取しましょう。
②しらす、小魚などはカルシュウムだけではなく塩分を消去した後、食べるように工夫をしてください。
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多めに含まれている食品
牛乳、生かき、豆腐、チーズ、えび
6.
妊娠７ヶ月 - 早産を予防するためにビタミンＣを摂取しましょう。
ビタミンＣが足りないと体力が落ちて流産、早産につながりやすいです。
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効果的な摂取方
①調理時間を短縮する。
②きゅうり、にんじんなどのビタミンＣは酸化要素が含まれているためおろしては食べないようにしましょう。
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多く含まれている食品
イチゴ、オレンジジュース、みかん、トマト、ブロッコリー
7.
妊娠８ヶ月 - 疲労感を消去するビタミンＢ１を摂取しましょう。
妊娠中にはビタミンＢ１の必要性が増加するため不足しがちです。そのため、すぐ疲労感を感じるようになって全身のだるさ、多発性神経炎、浮腫、流産、早産の原因になったりします。
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効果的な摂取方
①水溶性ビタミンは調理過程で損失しやすいため注意してください。
②調理時間が長くなると破壊率が高くなります。過多摂取をしても尿から排出されるので副作用はありません。
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多く含まれている食品
豚肉、ハム、玄米、ツナ、オレンジ、豆
8.
妊娠９ヶ月 - 発育障害を防ぐビタミンＢ２を食べましょう。
ビタミンＢ２は酸化還元作用があるため不足すると糖質、脂肪質の代謝障害で口腔、粘膜に異常を起こして口腔、結膜炎を起こす可能性があります。
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効率的な摂取方
①牛乳、チーズ、ヨーグルトには豊富に含まれていますので毎日食べるようにしましょう。
②牛乳、乳製品が合わない人は肉類を充分に摂取しましょう。
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多く含まれている食品
牛レバー、玄米のフレーク、牛乳、ヨーグルト、さば、たまご
9.
妊娠１０ヶ月 - 抵抗力をつけるビタミン A を食べましょう。
妊婦さんの代謝機能を高めて胎児の発育と成長を手伝い、細菌感染に対する抵抗力、視力増進に必要です。不足すると胎児の発育不良につながります。
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効果的な摂取方
①動物性食品に主に含まれているためバター、黄身などを食べましょう。
②カロチンはにんじん、ほうれん草などの緑黄色野菜、かき、みかんなどに多く含まれています。
③ビタミン A は脂溶性ですので、油と一緒に調理すると体内吸収率を高めます。
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多く含まれている食品
牛レバー、トマト、卵、のり |
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